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トレーニング強化書
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Latest posts
Last updated 12 months ago
”良いフォーム”を意識するとパフォーマンスが低下する理由
over 2 years ago
一度は言われたことありませんか？ 「それは、フォームが悪いから」 怪我をする人、重量が伸びない人、筋肉が増えない人、ほぼすべての悩みに直結するのが「トレーニングフォーム」です。 僕はパーソナルトレーナーとして、フォームの指導をします。 「◯◯を意識して」という声掛けもしますが、「意識のメリット、デメリット」を理解していないと、逆効果にもなると考えています。 つまり、色々なYou Tubeのフォーム解説を見ることが、皆さんにとって逆効果になる可能性も… なので今回は、 トレーニー→筋トレYouTuber多すぎて「誰の言うことが正しいかわからない」 駆け出しトレーナーの悩み→お客さんのフォーム改善がうまくできない どちらにも共通する「何を意識すれば（させれば）良いのだろうか」の改善のヒントになれば嬉しいです。 フォームを意識するとは？...
2年間トレーニングプログラムをやめてわかったこと
over 2 years ago
皆さんはトレーニングプログラムで重量が伸びた経験はありますか？ プログラムとは、決められた重量、回数、セット数を行い、挙上重量を伸ばすための計画的なトレーニング方法です。 期間は8週〜12週を目安に行い、ほとんどの人がMAX重量を更新します。 その理由は、重量を伸ばす適切な負荷設定になっているからです。 逆に、「毎回追い込んでいるけど伸びない」「全然トレーニング量が足りていない」というパターンでは、負荷設定の間違いにより伸びないことも多いです。 つまり、「やり過ぎ」と「やらなさ過ぎ」のちょうど良い塩梅がプログラムなのです。 ただし、ちょうど良い塩梅には落とし穴があります。 それは、ほとんどの社会人には適していないことです。 なぜか？「適切な負荷設定＝筋トレのみできる環境」を中心に考えられているからです。 仕事や勉強、育児に家事。 これらを天秤にかけたとき、「筋トレがもっとも優先すべきこと」である人には、絶大な効果を発揮すると思います。 僕はプログラムをやめて約2年が経ちます。...
【集中力を高める3つの方法】筋トレのパフォーマンスを向上させるための知識
almost 3 years ago
今回は「筋トレ中の集中力を高める3つの方法」を紹介していきます。 ジムに着いても ・なんだかやる気が出ずスマホを触ってしまう ・他の会員の音やトレーニングで気が散る こんな経験はないでしょうか？ 僕もここ数ヶ月、筋トレ中に集中力が切れる場面が多かったのですが、3つの方法を実施することでかなり改善???きました。 3つの方法は ・タイマーを使って時間管理 ・メニューは紙に書いておく ・周囲や他のものが気になった時の対処法を決める ことです。 案外そんなことかと思うかも知れませんが、意味を理解することで集中が途切れず、筋トレの効果も高くなると思います。...
【解剖学解説】ポージングで起こる姿勢不良と肩の怪我の関係性【筋トレ】
over 3 years ago
今回は「ポージングが及ぼす体への悪影響」について解説します。 「ポージング」とは、ボディコンテストで審査されるポーズ姿勢ですが、癖付くことで筋トレ中の怪我のリスクを高めることになります。 具体的には、 ・肩の怪我をしやすくなる ・慢性腰痛の原因になる ・根本的な姿勢が悪くなる などの怪我や不調が見られ、ほとんどの場合が無意識で癖付き、”まさかそれが原因で怪我をしていた”とは気付かないと思います。 特にSNSでもよく見られる ・男性のフロントポーズ、バックポーズ（前編） ・女性の殿部を強調するポーズ（後編） の悪影響について解剖学の視点から解説します。 ※筆者は競技者ではないので、ポージング表現に誤りがあればご指摘ください。...
【スクワット】足首の硬さが原因で起こる膝の痛みと改善方法
over 3 years ago
今回は「スクワットで起こる膝の痛みと改善方法」について解説します。 膝の痛みは沢山の原因がありますが、そのうちの1つに足首の硬さが挙げられます。 特にスクワットの基本 ・膝を開いてしゃがむ ・股関節と膝関節両方を適切に動かして自然にしゃがむ ・立ち上がり、しゃがみでニーインしていない など、怪我を防ぐフォームを意識していても膝が痛いといった方は「足首の硬さ」が原因かも知れません。 なので???回は ▶足首の硬さと膝の痛みの関係 ▶スクワットに必要な膝の動き ▶足首の動きの改善方法 といった流れで見ていきます。...
腰の怪我を防ぐためのトレーニングベルトの選び方と3種類の比較
about 4 years ago
今回は腰の怪我を防ぎやすくする「トレーニングベルト」を紹介していきます。 筆者はトレーニング歴が5年以上になりますが、大きな怪我をせず順調に記録が伸びている理由の1つに「正しくトレーニングギアを使用している」ことが挙げられます。 ※トレーニングギアは腰、肘、膝、手首などを守るサポート用具 ですがトレーニングギアについての意見を聞くと、 「初心者にはまだまだ早い」 「自分はギアをつけるような重量を扱っていない」 などの声を多く聞きます。 実はその考えが怪我を招く可能性があり、トレーニングギアの目的は「怪我を予防すること」です。 付けたからといって卑怯でもなく、重量が大きく伸びるインチキなどでは無いので、トレーニング歴が浅い方ほどプロテインやサプリにお金を使うのではなく、トレーニングギアに投資をすることをオススメしています。 「どれを選べばいいかわからない」という方向けに、3つのベルトを比較し、個人的な意見を書いているので是非参考にして頂ければと思います。 腰の怪我を防ぐ トレーニングベルト...
【ベンチプレス】運動連鎖から考えるリストラップの巻き方
over 4 years ago
今回は「運動連鎖から考えるリストラップの巻き方」について紹介します。 過去動画では、手首を痛めないための「遠位撓尺関節を安定させる目的」として紹介しましたが、今回は「内巻き、外巻きどちらが良いのか？」というテーマです。 特にベンチプレスやOHPなどの種目に影響しやすく、体の構造を理解した上で「内巻き・外巻き」を選択できると、肩、肘、手首の怪我のリスクを少し減らすことも可能なので巻き方の違いを紹介します。 ※個人差が大きい部分なのであくまでも参考程度に ベンチプレスの動きと運動連鎖 ベンチプレスの運動連鎖 肩関節の肢位から考える運動連鎖 運動連鎖から考えるリストラップの巻き方 運動連鎖から考えるリストラップの巻き方 まとめ ベンチプレスの動きと運動連鎖 まずは運動連鎖について簡単に説明します。...
【オーバーヘッドプレス】重量停滞を打破するための3つのテクニック
over 4 years ago
今回はオーバーヘッドプレスが上手くなるための3つの動きを紹介します。 OHPは基本動作を理解出来ていても実際に行動に移すのが難しい種目です。 また、出来ているつもりになることも多く、重量の伸び悩みの原因にもなります。 特にOHPを初めて6ヶ月〜12ヶ月くらいの方に当てはまりやすく、 ・重量がなかなか伸びない ・腰を反って無理やり挙上している ・前後左右のブレが気になる と思い当たる方は、是非参考にしてみてください。 胸の張り方と頭の位置 お尻を前に突き出す 足幅の見直し オーバーヘッドプレスがうまくなるコツ...
【ヒップスパイン症候群】腰痛が治らない3つの原因と改善のストレッチ方法
over 4 years ago
今回は腰痛の原因となる「ヒップスパイン症候群」について書いていきます。 ヒップスパイン症候群の特徴としては、 ・慢性的な腰痛が続く ・日常生活やトレーニング中にも痛む ・ストレッチをすると少しマシになる などが見られます。 その中でも特に「体が硬い」と自覚症状のある方に多く、対策を取らずに放置すると改善が見込めないパターンもあります。 なので今回は腰痛を改善するために ・ヒップスパイン症候群とは？ ・原因の検査方法 ・改善のストレッチ この順に見ていきます。...
背中のトレーニング効率を上げる運動連鎖とグリップ
over 4 years ago
今回はトレーニング効率を上げる「運動連鎖」について解説します。 運動連鎖を簡単に説明すると、「関節や筋肉が連動して動くこと」を指します。 感覚的には、スムーズに体が動く動作のことです。 この運動連鎖をトレーニングに応用すれば、背中のトレーニングで僧帽筋と広背筋をどちらかをメインに鍛え分けやすくなったり、苦手な肩甲骨や肩の動きがやりやすく感じたりと、様々なメリットがあります。 今回は一例として、バーを持つ「グリップ方法」を用いて、背中のトレーニングと運動連鎖の関係を紹介していきます。 背中の筋肉と解剖学 背中のトレーニングとグリップ 懸垂とラットプルダウン ベントオーバーローイング 背中のトレーニングと運動連鎖 まとめ 背中の筋肉と解剖学...
【ベンチプレス】肩の怪我を防ぐバーの軌道と練習方法
almost 5 years ago
今回は「ベンチプレスとバーの軌道」について書きます。 「良いバーの軌道」は肩の怪我を防ぎ、ベンチプレスの重量アップや回数更新に大切な要素となります。 ですが「ベンチプレスで肩が痛い」という方の多くが、「良くないバーの軌道」で動作を続けて怪我をしています。 例としては、 ・最短距離でバーを下ろす ・バーをまっすぐ上に押す などが良くないイメージに該当し、特に注意が必要です。 どのようなバーの軌道を意識すれば肩の怪我を予防できるのか？というポイントを ①肩の怪我を防ぐバーの軌道 ②軌道を良くする練習方法 これらの順に見ていきます。 ※冒頭で触れた重量アップや回数更新は、怪我をせず練習を続けられることで起こり得る結果です。...
【スクワット】足関節の構造から考える”しゃがむと踵が浮く”原因と改善方法
almost 5 years ago
今回はスクワットに重要な「足関節の動き」について書きます。 スクワットでは「腰痛」「膝の痛み」などの怪我が多く、その原因として「しゃがむと踵が浮く」ことが挙げられます。 踵が浮かなくても「しゃがむと重心がつま先に寄る」なども同じ類で、共通点は「足関節の動きの悪さ」がよく見られます。 これらは放置して良くなることはなく、自分の体に合ったストレッチやエクササイズを選択して改善する必要があります。 なので今回は、 ・足関節の構造と踵が浮く原因 ・改善のためのストレッチとトレーニング の順で解説していきます。 しゃがむために必要な足関節の動き 足関節の動きをの検査方法 足関節の動きを改善するストレッチ 下腿三頭筋のストレッチ...