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トレーニングと栄???
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Last updated 11 days ago
筋トレ効果の個人差
11 days ago
筋トレの研究だと、同じトレーニング内容でも筋肥大と筋力アップの効果には大きなばらつきがでます。高い効果が出る人と、あまり効果が出ない人がいます。ただ、一回の筋トレ期間での反応だと、反応が良かった/悪かった人は、その期間にたまたま筋トレに好ましい/好ましくない生活をしていた、例えば食事や睡眠の影響があった、という可能性があります。また、筋肥大測定は誤差が大きいので、誤差によって結果に個人差が出ている可能性もあります。従って、厳密に言えば、筋トレ効果の個人差が生物学的特性なのか、その期間の生活スタイルの差によるものなのか、測定誤差によるものなのか、一回の結果から言い切ることは難しいです(まあ経験則から、筋トレ効果の出やすい人と、出にくい人がいるというのは、皆さんなんとなく感じていると思いますが)。今回取り上げる研究では、同じ筋トレ期間を二回繰り返して、それぞれの被験者の一回目の筋トレ効果が二回目にも再現されるかを調べています。Repeated Resistance Training Reveals the Reproducibility of Muscle Strength and Size Responses...
ギリの重さを引き切るためのトレーニング(スティフレッグデッドリフト)
about 1 month ago
デッドリフトでギリギリの重さを引き切る強さを身につけるためのスティフレッグデッドリフトのやり方です。フォームがコンベンショナル、もしくはスモウでそれなりに上半身が傾く人向けです。スモウで上半身が立つフォームの人にはあまり効果がないと思います。 競技フォームがスモウの人も、背中を鍛えるために、コンベンショナルのフォームでスティフレッグを行います。息継ぎは直立時に行い、ボトムでは息は止めたままにします。ボトムで息継ぎするとフォームが崩れやすいです。ハムケツにテンションを感じながら下ろしていきます。ボトムでは、息を止めたまま50%くらい負荷を下ろし、バウンドさせないように1，2秒静止してから挙上します。負荷を下ろし切ると、身体が緩んでフォームが崩れやすいです。挙上時は踏み込みの力を使わず、上半身を起こす力だけで持ち上げます。膝は軽く曲げてOKです。膝をほぼ曲げないやり方のスティフレッグは腰が危ないです。股関節の可動域が厳しい場合は、ラックプルで行います。腕が長くて股関節の可動域が広い人以外は、ラックプルで行うのが安全です。器用な人だと背中や股関節周りの関節を微妙に緩めてバーを下げようとするのですが、これだと関節を痛めやすいです。体幹を固めて、ハムストリングスと臀筋のテンションを抜かずにストリクトに上げ下げします。重量の目安は、床引き1RMの60-70%です。レップレンジは5-8レップ、RPE8-9目安、ベルト無し推奨。腰を痛めないように、反動をつけずに細心の注意で行います。ちゃんとやると背中の疲労がかなりキツイので、メニューの組み方に注意が必要です。どの日に入れると回しやすいか試行錯誤してください。スティフレッグは上級者向けの種目です。初心者～中級者のデッドリフト系サブ種目には、ポーズドやRDLのほうが、低リスク・低コスト(疲労)でリターンが大きくおすすめです。個人的にはデッドリフト系は、週1 床引き週1(床引きから中2-3日) ポーズドとスティフレッグ それぞれ2-3セットみたいな組み方です。あとハムストリングスと臀筋のアイソレート種目です。上級者向けのデッドリフトトレーニング方法の記事はこれで一段落です。他になにか思いついたらまた書きます！関連記事：バーをしならせてからのデッドリフトの踏み込み(上級者向け技術)関連記事：レッグプレスでデッドリフトの踏み込みを強化する方法
レッグプレスでデッドリフトの踏み込みを強化する方法
about 2 months ago
レッグプレスマシンを使って、デッドリフトの踏み込みを強化する方法を書いていきます。レッグプレスマシンにはいくつか種類がありますが、おすすめはウェイトスタック式のマシン(水平方向に動かすタイプ)です。理由は、ボトムで一旦負荷を下ろせるから。毎レップごとにボトムで負荷をある程度下ろして、そこからグッと強く踏み込む練習をします。動画：Cybex VR3 Leg Presshttps://www.youtube.com/watch?v=_AzxO3EGdo0一口にウェイトスタック式と言っても、やりやすいマシンが人によって違うと思います。私の通っているジムだと、ウェイトスタック式は2種類あるのですが、片方はやりやすく、もう片方はやりにくいです。この方式のレッグプレスマシンは、上級者にはウェイトが不足するケースがあります。重さが足りない人は、スクワットで十分に疲労してから、15レップとかでやりましょう。ハムケツで踏んで、大腿四頭筋をあまり関与させないことを意識すれば、重さが足りやすくなります。それでも足りない場合は、45度のプレートロード式を使いましょう。プレートロード式だとボトムで負荷を下ろせないと思うので、ボトムは「1，2秒止め」で行います。動画：How to: 45 Degree Leg Presshttps://www.youtube.com/watch?v=n2ng6LCp3ykウェイトスタック式のレッグプレスマシンで、デッドリフトの踏み込みを強化する具体的な方法ですが、・動作中に骨盤と腰椎が動かないギリギリの深さに設定する。・背もたれの角度を調整できる場合は、倒し気味にしたほうがやりやすい。・毎レップごとにボトムで30%～70%くらい負荷を下ろし、それからグッと強く踏み込む。負荷を完全に下ろし切ると、骨盤周りの緊張が抜けて、踏み込みの時に姿勢が崩れやすくなるので、負荷は完全には下ろしきらないほうが良い。・骨盤と腰椎が動かないように注意する。強い負荷がかかっている途中で骨盤と腰椎が動くと腰回りを痛める。ボトムからグッと踏み込む時に骨盤が動きやすいけど、股関節だけを動かすよう気をつける。・エキセントリックはハムケツにテンションを感じならがゆっくり、コンセントリックは爆発的に踏み込む。・ハムストリングス上部と臀筋で踏み込むのを意識する。大腿四頭筋はそこまで使わない。・足を踵側に引き付けるように力を入れると、ハムケツを意識しやすくなる。・膝を突っ張って踏むと大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなる。そうではなくて、水平方向からやや斜め下方向に向かって、ハムケツを意識しながら踏み込む。・感覚的な話ですが、坐骨を突き刺すように踏むと、いい感じで踏める。・坐骨の意識の仕方は、椅子に座って手のひらを上にしながら両手を尻の下に入れて、骨盤を前後に動かす。ゴリゴリと手に当たる出っ張りが坐骨です。・レッグプレスマシンのスタンス(左右の開き)は、自分のデッドリフトスタンスに近くする。スモウの人はできるだけ開いて行う。・足の位置(上下)は、やりやすい位置でいいです。よく、ハムケツ狙いだと上に置くと言われますが、あまり上に置くと可動域が変になるので普通の位置で。力の入れ方で、どの筋肉に負荷をかけるかはコントロールできます。・レップ数は8-15レップ。あまり低レップ(高重量)だと、骨盤・腰椎が動きやすい。とにかく骨盤と腰椎を固定し続けるのを意識する。・左右で踏み込む力に差がある場合や、両脚でやってからさらに追い込みたい場合は、片脚ずつ行うのも筋肥大トレーニングとして効果的です。関連記事：バーをしならせてからのデッドリフトの踏み込み(上級者向け技術)
バーをしならせてからのデッドリフトの踏み込み(上級者向け技術)
about 2 months ago
上級者向けのデッドリフトの踏み込み技術の記事です。筋トレ効果を高めるための技術ではなく、デッドリフト1RMを向上させるための技術です。踏み込みの基本技術は以下の記事で解説しています。この技術が出来た上で、バーをしならせて高い位置から踏み込む方法の解説をします。関連記事：デッドリフトの踏み込み技術踏み込みポジションを、床から少し高い位置にイメージします。ボトムからバーベルの重さをガッツリ受け止めて挙上するのではなく、少し高い位置からなるべく楽して挙上したいです。踏み込みポジションに入る際に、胸の位置を高くしながら広背筋を絞って、体幹・尻・下半身にギューッとテンションをかけます。身体の緩みが取れます。この時点でバーがしなります。そして、そのしなったポジションから最大出力で踏み込みます。個人的には、弓を引き絞ってから、一気に力を開放するイメージです。緩みを取った時点ではバーベルのプレートは接地したままですが、バーがしなることで握った位置が少し上に移動します。それにより、踏み込みの際の股関節の関節角度が浅くなり、股関節とバーの水平距離が近くなり、上半身が起きることで体幹の負担も軽くなります。パワーリフティングの競技用の硬いバーだと、160kgあたりからしなり始める感じです。普通のジムに置いてある柔らかめのバーだと120kgくらいでしなり始めます。重量が上がるほどしなりが大きくなり、より高い位置から踏み込みやすくなります。床引き1RMと、RDLの推定1RMの差が小さい人、例えば床引き1RMが180kgで、RDL140kg×8レップとかできる人は、踏み込みを強化することでデッドリフト1RMが伸びます。実際のパワーリフティング選手の踏み込み動作を紹介していきます。選手によって予備動作のパターンはいくつかありますが、共通しているのは、胸を高くしながら広背筋を絞って体幹から尻・下半身にテンションをかけることでバーがしなり、スタートポジションが少し高くなって、その高い位置から浅い関節角度で最大出力の踏み込みが始まることです。以下は、いずれも2段目の画像で緩みをとってバーをしならせて、3段目の画像で踏み込んでいます。3段目の画像では表情が険しくなったり首筋に血管が浮いたりしていて、3段目の画像の時点で全力を出しているのがわかると思います(2段目の時点ではバーはしなるが全力ではない)。＜尻を上げてから尻を入れて挙上＞尻を入れながら緩みを取ります。動画：Heather Connor vs Tiffany Chapon | 47kg IPF Worlds 2025https://youtu.be/_bAs7NZFiEQ?t=289動画：The Most Dominant...
ホエイとソイの比較
2 months ago
ホエイプロテインの価格上昇が続いています。現在の最安値をAmazonで調べてみると、3kgで8000円くらいです。一方、ソイプロテインだと、3kgで5000円くらいで買えます。安いソイだと、ノンフレーバーで4000円を切るものもあります。ホエイが1kgあたり2000円程度で買えた時代なら、ホエイとソイの価格差は小さく、「とりあえずホエイ」で良かったのですが、価格差が1.5倍～2倍になった現在では、ホエイの地位は揺らいでいます。ゴールドジムでも、最近はソイプロテインを店頭でプッシュしています。まあ、あそこのプロテインはソイでもやたらと高いですが。今回は、ホエイとソイの筋肥大効果について調べた研究を見ていきます。筋肉の餌としてのパフォーマンス比較です。以下のレビュー論文で言及されている論文を中心に見ていきます。(1)Review: Comparison of the effect of whey protein and soy protein supplementation...
アイソメトリックトレーニングの筋肥大効果
3 months ago
Stronger By Scienceのメルマガネタです。アイソメトリックトレーニングでも、ちゃんとやれば普通の筋トレと同等に筋肥大する、という内容です。留意点がいくつかあり、それらについては記事の最後に書いています。ちなみに筋力については、トレーニング方法が測定方法に近ければ伸びやすいです。アイソメトリックでトレーニングすればアイソメトリックの筋力が伸びやすいですし、アイソトニックでトレーニングすればアイソトニックの筋力が伸びやすいです。前提知識として、各トレーニングモダリティの定義を書いておきます。・アイソメトリック(等尺性筋収縮)筋肉の長さを変えずに筋力を発揮する。・アイソトニック(等張性筋収縮)筋肉が一定の抵抗に対して伸縮運動を行う。いわゆる普通の筋トレ。・アイソキネティック（等速性筋収縮）筋肉が動く速さを一定に保ったまま筋力を発揮する。特殊なマシンが必要。アイソメトリックとアイソトニックを比較した研究(1)The Effects of Long Muscle Length Isometric versus Full Range...
膝周りを強化するレッグエクステンションのやり方(膝痛対策)
4 months ago
膝痛対策になる、膝周りを強化するレッグエクステンションのやり方を紹介します。まず初めに、膝痛対策の基本ポイントを書いておきます。大腿四頭筋だけ鍛えても問題は解決せず、膝痛には全体を見渡した総合的なアプローチが必要です。★尻の筋肉に負荷を分散させる日常生活やスクワットでは、膝と股関節に負荷を分散させることが大切です。ただ、股関節に負荷を分散させる場合も、尻の筋肉をうまく使えないと、関節そのものに負担がかかり、股関節を痛めやすくなります。たとえば、長時間のウォーキングで尻の筋肉で着地の衝撃を受けず、股関節にダイレクトに衝撃が伝わるような歩き方をすると、股関節が変形性関節症になりやすいです。スクワットでも、尻の筋肉で負荷を受けずに股関節に頼りすぎると、鼠径部の痛みにつながることがあります。★膝はまっすぐ曲げ伸ばしする膝関節に傾きやねじれの力を加えないようにします。スクワットの動作で膝が内側に入るのはNGパターンです。膝は常にまっすぐ曲げ伸ばしすることが大切です。★大腿四頭筋を強化する膝関節の安定には、大腿四頭筋の筋力は重要です。変形性膝関節症は、体重が軽く膝への負担が少ないはずの女性に多く見られます。その一因として、大腿四頭筋の筋力不足が挙げられています。「スクワットで膝が痛い……。じゃあ膝を前に出さず、お尻を思い切り後ろに引くか」というやり方をする人もいますが、これでは膝の問題は解決しませんし、股関節の屈曲が深すぎて鼠径部が痛くなったり、上体が大きく前に傾いて腰に負担がかかったりします。逆にスパルタ作戦で膝を前に???し、大腿四頭筋を無理に鍛えようとすれば、かえって膝の痛みを悪化させることにもつながります。今回は、膝痛対策になる大腿四頭筋の鍛え方を解説します。膝周りの強化の考え方は、変形性膝関節症のリハビリと同じです。1. 膝蓋骨(膝のお皿)が動くようにするまずは、膝蓋骨(膝のお皿)がスムーズに動くようにします。具体的な方法は、以下の動画を参考にしてください。動画：extension lagを改善させるための膝蓋骨のモビライゼーションと評価https://www.youtube.com/watch?v=j1iFQJ15iZs2. レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛えるリハビリでは「パテラセッティング」というエクササイズがあります。長座の姿勢で膝を軽く曲げ、膝を伸ばしながら膝裏に置いたタオルを押しつぶす方法です。ただ、筋トレをしていて怪我をしていない人にとっては、パテラセッティングは負荷が軽すぎます。トレーニーの膝痛対策の場合は、レッグエクステンションマシンを使って大腿四頭筋を鍛えるのがおすすめです。力の入れ方のコツは、・つま先を天井に向ける(足首は背屈)。・膝上の筋肉、特に内側広筋を意識する。・膝蓋骨を身体側に引きつけるイメージで大腿四頭筋を収縮させる。・トップポジションでは膝裏を下に押し付けるイメージで力を入れる。ボールを蹴るような力の入れ方はしないようにしましょう。実践面のTIPSは、・片脚ずつやると筋肉の収縮を意識しやすい。・上げも下げも反動をつけずに、ゆっくりやる。・ボトムは一旦下限まで下げて、脱力してから次のレップを開始するのがやりやすいかも。・トップでは3秒くらい止めて、膝上の筋肉を収縮する。・反動をつけずにできる軽めの重量が良い。最低でも10レップはできる重量にする。膝に不安がある人は、スクワットの前に膝周りのウォームアップとしてやっておくと、膝の動きが良くなります。
フィットネス競技の各部門の選手の部位別セット数を調べた研究
4 months ago
Quantification of weekly strength-training volume per muscle group in competitive physique athleteshttps://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2025.1536360/full#B3フィットネス競技の各部門の選手にアンケートを取り、部位ごとのセット数をオフシーズンとコンテスト前に分けて調べています。有酸素運動についても調べていますが、あまり面白くないので割愛します(コンテスト前になると有酸素運動がやや増えるといった普通の結果)。各部門の競技選手が、各部位に対してどのくらいのボリューム(週間セット数)をこなしているのか、水準感がわかって興味深いです。全体的な傾向として、(当然と言えば当然ですが)その部門で重視される部位のセット数が多いです。回答数が少ない部門は個人差の影響が大きく、部門全体のトレーニング傾向を反映していない可能性があります。＜調査方法＞オンラインアンケート調査期間は2020年4月から12月＜回答のあった部門＞選手の参加している競技団体•...
重量の漸進的過負荷とレップ数の漸進的過負荷を比較した研究
5 months ago
個人差に関する研究で面白いです。多くの初心者向けトレーニングプログラムは、重量を漸進的過負荷していきますが、この研究からは、重量を漸進的過負荷したほうが筋肥大しやすい人もいれば、レップ数を漸進的過負荷したほうが筋肥大しやすい人もいることがわかります。Individual muscle hypertrophy response is affected by the overload progression model and...
夕方以降の運動による睡眠への影響
6 months ago
(1)Dose-response relationship between evening exercise and sleephttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12000559/夕方以降の運動が睡眠に与える影響について調べた研究です。トレーニングからの回復には、食べることと寝ることが最も重要です。トレーニングが睡眠に悪影響を与えてしまうと、回復が阻害される可能性があります。結論としては、寝る直前に激しい運動をすると、睡眠に悪影響が出ます。夕方以降の運動では・軽い運動なら寝る2時間前までに終わらせる・激しい運動なら寝る4時間前までに終わらせると、睡眠に悪影響が出にくくなります。研究の概略被験者に、心拍数などの生理学的データを測定できる腕時計型デバイス(WHOOP)を装着して生活してもらった。被験者は、日常的に運動をしている男女14689人で、平均年齢は38歳。データの取得期間は一年間。＜運動の激しさのレベル分け＞被験者の行った運動は主に有酸素運動。運動の激しさは、心拍数を6段階にゾーン分けして、それに持続時間を乗じる。その総和から運動の激しさをレベル分けした。心拍数が高くなる運動でも短時間で終わるなら、激しい運動にはならない。高い心拍数が長時間続くと激しい運動になる。＜睡眠と自律神経の状態を反映している生理学的データ＞入眠時間：被験者の普段の寝る時間を、月ごと、平日・休日ごとに算出して、この普段寝る時間に対して、運動をした日は入眠時間のズレが起きたかを調べている。睡眠時間：寝てから起きるまで。睡眠の質：睡眠時間中における実際に寝ていた割合(睡眠時間から中途覚醒時間を引いた時間を分子、睡眠時間を分母)RHR(安静時心拍数)：安静にしている状態での1分間の心拍数。HRV(心拍変動)：心臓の拍動の間隔の変動の度合い(連続する心拍間隔の差の二乗平均平方根)。副交感神経優位だと高くなる。運動をすると交感神経優位になる。副交感神経優位になると良い眠りへ。睡眠時に安静時心拍数は低下し、心拍変動は上昇するのが望ましい。寝る前に激しい運動をすると、副交感神経優位に切り替わるのが遅れて、入眠に時間がかかり、睡眠の質が低下する。この研究では測定していないが、運動によって深部体温が高いままだったり、コルチゾールとメラトニンの日内変動リズムが崩れることでも、睡眠に悪影響が出ると考えられる。＜結果＞この研究の結果からは、夕方以降の運動では・軽い運動なら寝る2時間前までに終わらせる・激しい運動なら寝る4時間前までに終わらせると、睡眠に悪影響が出にくくなると言えます。中程度の運動も、できれば就寝の4時間前までに終了したほうが良いでしょう。筋トレだとどうなの？この研究では被験者は主に有酸素運動をしているので、筋トレによる睡眠への影響ははっきりとはわかりません。仮に、運動による身体への負荷を、「運動による消費カロリー」で表せると考えた場合、ランニン???は体重1kgあたり1km走るごとに約1kcalの消費カロリーで、体重60kg台の男性が8kmのランニングをするなら500kcalくらい消費します。筋トレは、フリーウェイトのコンパウンド種目中心に1セットあたり6-12レップ、インターバル2-4分の一般的なウェイトトレーニングを90分間みっちりやると、500kcalくらいの消費カロリーになります。このようなトレーニング、もしくはこれよりも激しいトレーニングをする場合は、就寝の4時間以上前にトレーニングを終了させると睡眠に悪影響が出にくくなる、というのが、消費カロリーで運動負荷を考えた場合の目安です。関連記事：筋トレの消費カロリー仕事の後に就寝まで4時間の余裕をもってトレーニングを終わらせるのは難しくないですか？睡眠への悪影響を抑えるトレーニングプランを考えてみます。月曜から金曜が日中に仕事で、土日が休みの人を想定すると、・負荷の重いトレーニングは週末に行う下半身のトレーニングのほうが身体への負荷が重いので、月曜～木曜の夜は主に上半身のトレーニングを行い、金曜の夜や土日の昼間にみっちりと下半身のトレーニングを行うと良いでしょう。・トレーニングボリュームを振り分ける平日夜のトレーニングは、60分以内に終わらせる。心拍数が上がる運動でも短時間なら睡眠への影響が小さいです。週のトータルボリュームが多い人は、平日夜は小分けにして一回あたりの負荷を小さくし、休日の昼間に長めのトレーニングを行うと良いでしょう。その他には、平日夜のトレーニング前にカフェインを摂取するのは避けたいです。仕事で疲れているけど、なんとかやる気を出したいなあ・・・という場合は、音楽を聴くのがおすすめです。関連記事：トレーニング中に音楽を聴いた時のパフォーマンス変化 また、平日夜に筋トレをしてから、帰宅後に爆食するのは避けたいです。寝る直前に大量に食べると睡眠の質が低下します。トレーニング日は、日中に分散して栄養摂取するのを心がけると良いでしょう。
筋肉の伸長ポジションと短縮ポジションで負荷をかける
7 months ago
関節の安定性のためには、・筋肉の「伸長ポジション」で強い負荷がかかる種目・筋肉の「短縮ポジション」で強い負荷がかかる種目両方ともやったほうが良いと、最近考えています。「筋肉が伸長されたポジションで強い負荷がかかる種目のほうが筋肥大効果が高い」というのが、今の科学界のトレンドですが、伸長されたポジションでのトレーニングばかりやると、関節がゆるくなりやすい感じがします。特に、ストレッチを効かせようとすると、器用な人だと意図的に関節を緩めて可動域を広げようとします。短縮ポジションでもトレーニングすることで、関節がハマって安定しやすくなる感じがします。具体的には、＜股関節(ハムケツ)＞・伸長ポジション：スクワット、レッグプレス、デッドリフト系の種目 ・短縮ポジション：ヒップスラスト、ヒップリフト、ライイングレッグカール(ハム二関節筋)＜膝関節(大腿四頭筋)＞・伸長ポジション：スクワット、レッグプレス系の種目 ・短縮ポジション：レッグエクステンション＜肘関節(上腕三頭筋)＞・伸長ポジション：フレンチプレス系の種目 ・短縮ポジション：プッシュダウン系の種目短縮ポジションで負荷をかける種目では、以下のポイントを意識するといい感じになると思います。・トップポジションで筋肉を絞り上げるように収縮させる。・重量は軽め、最低でも10レップはできる重量で行う。重いと、トップポジションで絞り上げられない。・コンセントリックは最速にしない。軽めで最速だと、慣性でトップ付近での負荷が抜ける。伸長ポジションで負荷をかける種目は、コンセントリック最速を意識するとボトム付近(伸長ポジション)での負荷が上がるから良いけど、短縮ポジションで負荷をかける種目はトップ付近で負荷が抜けないようにしたい。・関節は過伸展しないようにする。伸ばしきりから数度前で止めて絞り上げるのが良いかも。
膝屈曲角度の違いによる大腿四頭筋の筋肥大効果
7 months ago
新しい研究が出てきたのでアップデートします。結論としては、レッグプレスやスクワットならば、膝屈曲角度90-100度くらいで大腿四頭筋の筋肥大は最大化されると思われます。(ここでの膝屈曲角度は、膝を伸ばしきった状態が0度で、そこから何度曲げていくか)新しい研究の概要(1)Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the...