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トレーニングと栄???
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Last updated 7 days ago
デッドリフトパフォーマンスにおけるサイキングアップの効果
7 days ago
サイキングアップとは、試合など最大限の力を発揮したい場面で、意識的に精神的興奮や緊張を高め、パフォーマンス向上を目指す技法のことです。今回は、サイキングアップの有無によるデッドリフトの挙上速度変化を調べた研究を見ていきます。(1)The Effects of Psyching-Up on Deadlift Performance in Competitive Strongmen, Strongwomen, and...
睡眠サポートに効果がありそうな食品と栄養素
about 1 month ago
睡眠サポートに効果がありそうな食品と栄養素を調べてみました。自然派志向でメラトニンは使いたくないという方に。(1)Nutrition Strategies to Promote Sleep in Elite Athletes: A Scoping Reviewhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12567717/エリートアスリートにおける睡眠促進のための栄養戦略という論文を中心に記事を書いています。この論文では、被験者がエリートアスリートの研究に絞ってレビューしています。運動をハードにしている人に参考になると思います。食品において、睡眠サポートの効果が期待されるメカニズムは、メラトニンが食品に含まれる、もしくは食品に含まれるトリプトファンやセロトニンからメラトニンが合成されて睡眠を促す、というものが多いです。トリプトファンやメラトニンが含まれる食品で実験したら偶然に効果が出ただけの可能性もあります。特に、プラシーボとの比較ではなく、これまでの生活と、その食品を摂取した生活との比較だと、生活条件が変わったことから効果が出た可能性があります。各食品・栄養素の睡眠サポート効果の期待度を、大中小の3段階に分けて書いていきます。効果の期待度 大＜キウイフルーツ＞エリートアスリートが就寝1時間前にキウイフルーツを2個食べるのを4週間続けたら、睡眠の質と量が改善されたという研究があります。ただ、プラシーボとの比較ではなくて、これまでの普段の生活と、キウイフルーツを摂取するようになった生???との比較なので、実験に参加することにより生活が変わった可能性もあります。(2)The...
メラトニンサプリメントの効果 睡眠サポートとエルゴジェニックエイド
2 months ago
メラトニンサプリメントについての現状のエビデンスと、個人的な使用感を書いた記事です。メラトニンサプリメントの使用を推奨しているわけではありませんので、なにかあっても自己責任でお願いいたします。メラトニンとはメラトニンは、脳の松果体から夜間に分泌される睡眠ホルモンで、体内時計（サーカディアンリズム）を調整し、深部体温を下げて自然な眠りを誘う作用があります。内因性メラトニンの分泌は、通常、就寝の約2時間前から上昇を開始し、深夜2時から4時の間にピークに達した後、起床に向けて急速に低下していきます。メラトニンの合成は、アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンを経て行われ、その分泌は視床下部の視交叉上核（SCN）によって厳密に制御されています。SCNは網膜からの光情報を受け取り、周囲が暗くなると松果体へ信号を送ってメラトニンの放出を促進し、光に曝露されるとその分泌を抑制します。腸管粘膜でもメラトニンが作られます。これは周囲の明暗の環境とは関係がありません。食事と関係していて、腸内細菌叢にも影響を及ぼすようです。メラトニンは体内時計の調整にとどまらず、強い抗酸化作用や抗炎症作用を持ちます。そのためアンチエイジング、免疫力向上の効果が期待されていて、運動パフォーマンス面では疲労の軽減効果があるのではないかと考えられています。加齢によるメラトニン分泌量の低下中高年になってくると、松果体からのメラトニンの分泌量が低下してきます。そのため眠りが浅くなったり、夜中に何度も目が覚めたりします。(1)Is Melatonin the “Next Vitamin D”?: A Review of Emerging Science, Clinical...
筋トレ効果の個人差
3 months ago
筋トレの研究だと、同じトレーニング内容でも筋肥大と筋力アップの効果には大きなばらつきがでます。高い効果が出る人と、あまり効果が出ない人がいます。ただ、一回の筋トレ期間での反応だと、反応が良かった/悪かった人は、その期間にたまたま筋トレに好ましい/好ましくない生活をしていた、例えば食事や睡眠の影響があった、という可能性があります。また、筋肥大測定は誤差が大きいので、誤差によって結果に個人差が出ている可能性もあります。従って、厳密に言えば、筋トレ効果の個人差が生物学的特性なのか、その期間の生活スタイルの差によるものなのか、測定誤差によるものなのか、一回の結果から言い切ることは難しいです(まあ経験則から、筋トレ効果の出やすい人と、出にくい人がいるというのは、皆さんなんとなく感じていると思いますが)。今回取り上げる研究では、同じ筋トレ期間を二回繰り返して、それぞれの被験者の一回目の筋トレ効果が二回目にも再現されるかを調べています。Repeated Resistance Training Reveals the Reproducibility of Muscle Strength and Size Responses...
ギリの重さを引き切るためのトレーニング(スティフレッグデッドリフト)
5 months ago
デッドリフトでギリギリの重さを引き切る強さを身につけるためのスティフレッグデッドリフトのやり方です。フォームがコンベンショナル、もしくはスモウでそれなりに上半身が傾く人向けです。スモウで上半身が立つフォームの人にはあまり効果がないと思います。 競技フォームがスモウの人も、背中を鍛えるために、コンベンショナルのフォームでスティフレッグを行います。息継ぎは直立時に行い、ボトムでは息は止めたままにします。ボトムで息継ぎするとフォームが崩れやすいです。ハムケツにテンションを感じながら下ろしていきます。ボトムでは、息を止めたまま50%くらい負荷を下ろし、バウンドさせないように1，2秒静止してから挙上します。負荷を下ろし切ると、身体が緩んでフォームが崩れやすいです。挙上時は踏み込みの力を使わず、上半身を起こす力だけで持ち上げます。膝は軽く曲げてOKです。膝をほぼ曲げないやり方のスティフレッグは腰が危ないです。股関節の可動域が厳しい場合は、ラックプルで行います。腕が長くて股関節の可動域が広い人以外は、ラックプルで行うのが安全です。器用な人だと背中や股関節周りの関節を微妙に緩めてバーを下げようとするのですが、これだと関節を痛めやすいです。体幹を固めて、ハムストリングスと臀筋のテンションを抜かずにストリクトに上げ下げします。重量の目安は、床引き1RMの60-70%です。レップレンジは5-8レップ、RPE8-9目安、ベルト無し推奨。腰を痛めないように、反動をつけずに細心の注意で行います。ちゃんとやると背中の疲労がかなりキツイので、メニューの組み方に注意が必要です。どの日に入れると回しやすいか試行錯誤してください。スティフレッグは上級者向けの種目です。初心者～中級者のデッドリフト系サブ種目には、ポーズドやRDLのほうが、低リスク・低コスト(疲労)でリターンが大きくおすすめです。個人的にはデッドリフト系は、週1 床引き週1(床引きから中2-3日) ポーズドとスティフレッグ それぞれ2-3セットみたいな組み方です。あとハムストリングスと臀筋のアイソレート種目です。上級者向けのデッドリフトトレーニング方法の記事はこれで一段落です。他になにか思いついたらまた書きます！関連記事：バーをしならせてからのデッドリフトの踏み込み(上級者向け技術)関連記事：レッグプレスでデッドリフトの踏み込みを強化する方法
レッグプレスでデッドリフトの踏み込みを強化する方法
5 months ago
レッグプレスマシンを使って、デッドリフトの踏み込みを強化する方法を書いていきます。レッグプレスマシンにはいくつか種類がありますが、おすすめはウェイトスタック式のマシン(水平方向に動かすタイプ)です。理由は、ボトムで一旦負荷を下ろせるから。毎レップごとにボトムで負荷をある程度下ろして、そこからグッと強く踏み込む練習をします。動画：Cybex VR3 Leg Presshttps://www.youtube.com/watch?v=_AzxO3EGdo0一口にウェイトスタック式と言っても、やりやすいマシンが人によって違うと思います。私の通っているジムだと、ウェイトスタック式は2種類あるのですが、片方はやりやすく、もう片方はやりにくいです。この方式のレッグプレスマシンは、上級者にはウェイトが不足するケースがあります。重さが足りない人は、スクワットで十分に疲労してから、15レップとかでやりましょう。ハムケツで踏んで、大腿四頭筋をあまり関与させないことを意識すれば、重さが足りやすくなります。それでも足りない場合は、45度のプレートロード式を使いましょう。プレートロード式だとボトムで負荷を下ろせないと思うので、ボトムは「1，2秒止め」で行います。動画：How to: 45 Degree Leg Presshttps://www.youtube.com/watch?v=n2ng6LCp3ykウェイトスタック式のレッグプレスマシンで、デッドリフトの踏み込みを強化する具体的な方法ですが、・動作中に骨盤と腰椎が動かないギリギリの深さに設定する。・背もたれの角度を調整できる場合は、倒し気味にしたほうがやりやすい。・毎レップごとにボトムで30%～70%くらい負荷を下ろし、それからグッと強く踏み込む。負荷を完全に下ろし切ると、骨盤周りの緊張が抜けて、踏み込みの時に姿勢が崩れやすくなるので、負荷は完全には下ろしきらないほうが良い。・骨盤と腰椎が動かないように注意する。強い負荷がかかっている途中で骨盤と腰椎が動くと腰回りを痛める。ボトムからグッと踏み込む時に骨盤が動きやすいけど、股関節だけを動かすよう気をつける。・エキセントリックはハムケツにテンションを感じならがゆっくり、コンセントリックは爆発的に踏み込む。・ハムストリングス上部と臀筋で踏み込むのを意識する。大腿四頭筋はそこまで使わない。・足を踵側に引き付けるように力を入れると、ハムケツを意識しやすくなる。・膝を突っ張って踏むと大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなる。そうではなくて、水平方向からやや斜め下方向に向かって、ハムケツを意識しながら踏み込む。・感覚的な話ですが、坐骨を突き刺すように踏むと、いい感じで踏める。・坐骨の意識の仕方は、椅子に座って手のひらを上にしながら両手を尻の下に入れて、骨盤を前後に動かす。ゴリゴリと手に当たる出っ張りが坐骨です。・レッグプレスマシンのスタンス(左右の開き)は、自分のデッドリフトスタンスに近くする。スモウの人はできるだけ開いて行う。・足の位置(上下)は、やりやすい位置でいいです。よく、ハムケツ狙いだと上に置くと言われますが、あまり上に置くと可動域が変になるので普通の位置で。力の入れ方で、どの筋肉に負荷をかけるかはコントロールできます。・レップ数は8-15レップ。あまり低レップ(高重量)だと、骨盤・腰椎が動きやすい。とにかく骨盤と腰椎を固定し続けるのを意識する。・左右で踏み込む力に差がある場合や、両脚でやってからさらに追い込みたい場合は、片脚ずつ行うのも筋肥大トレーニングとして効果的です。関連記事：バーをしならせてからのデッドリフトの踏み込み(上級者向け技術)
バーをしならせてからのデッドリフトの踏み込み(上級者向け技術)
5 months ago
上級者向けのデッドリフトの踏み込み技術の記事です。筋トレ効果を高めるための技術ではなく、デッドリフト1RMを向上させるための技術です。踏み込みの基本技術は以下の記事で解説しています。この技術が出来た上で、バーをしならせて高い位置から踏み込む方法の解説をします。関連記事：デッドリフトの踏み込み技術踏み込みポジションを、床から少し高い位置にイメージします。ボトムからバーベルの重さをガッツリ受け止めて挙上するのではなく、少し高い位置からなるべく楽して挙上したいです。踏み込みポジションに入る際に、胸の位置を高くしながら広背筋を絞って、体幹・尻・下半身にギューッとテンションをかけます。身体の緩みが取れます。この時点でバーがしなります。そして、そのしなったポジションから最大出力で踏み込みます。個人的には、弓を引き絞ってから、一気に力を開放するイメージです。緩みを取った時点ではバーベルのプレートは接地したままですが、バーがしなることで握った位置が少し上に移動します。それにより、踏み込みの際の股関節の関節角度が浅くなり、股関節とバーの水平距離が近くなり、上半身が起きることで体幹の負担も軽くなります。パワーリフティングの競技用の硬いバーだと、160kgあたりからしなり始める感じです。普通のジムに置いてある柔らかめのバーだと120kgくらいでしなり始めます。重量が上がるほどしなりが大きくなり、より高い位置から踏み込みやすくなります。床引き1RMと、RDLの推定1RMの差が小さい人、例えば床引き1RMが180kgで、RDL140kg×8レップとかできる人は、踏み込みを強化することでデッドリフト1RMが伸びます。実際のパワーリフティング選手の踏み込み動作を紹介していきます。選手によって予備動作のパターンはいくつかありますが、共通しているのは、胸を高くしながら広背筋を絞って体幹から尻・下半身にテンションをかけることでバーがしなり、スタートポジションが少し高くなって、その高い位置から浅い関節角度で最大出力の踏み込みが始まることです。以下は、いずれも2段目の画像で緩みをとってバーをしならせて、3段目の画像で踏み込んでいます。3段目の画像では表情が険しくなったり首筋に血管が浮いたりしていて、3段目の画像の時点で全力を出しているのがわかると思います(2段目の時点ではバーはしなるが全力ではない)。＜尻を上げてから尻を入れて挙上＞尻を入れながら緩みを取ります。動画：Heather Connor vs Tiffany Chapon | 47kg IPF Worlds 2025https://youtu.be/_bAs7NZFiEQ?t=289動画：The Most Dominant...
ホエイとソイの比較
5 months ago
ホエイプロテインの価格上昇が続いています。現在の最安値をAmazonで調べてみると、3kgで8000円くらいです。一方、ソイプロテインだと、3kgで5000円くらいで買えます。安いソイだと、ノンフレーバーで4000円を切るものもあります。ホエイが1kgあたり2000円程度で買えた時代なら、ホエイとソイの価格差は小さく、「とりあえずホエイ」で良かったのですが、価格差が1.5倍～2倍になった現在では、ホエイの地位は揺らいでいます。ゴールドジムでも、最近はソイプロテインを店頭でプッシュしています。まあ、あそこのプロテインはソイでもやたらと高いですが。今回は、ホエイとソイの筋肥大効果について調べた研究を見ていきます。筋肉の餌としてのパフォーマンス比較です。以下のレビュー論文で言及されている論文を中心に見ていきます。(1)Review: Comparison of the effect of whey protein and soy protein supplementation...
アイソメトリックトレーニングの筋肥大効果
6 months ago
Stronger By Scienceのメルマガネタです。アイソメトリックトレーニングでも、ちゃんとやれば普通の筋トレと同等に筋肥大する、という内容です。留意点がいくつかあり、それらについては記事の最後に書いています。ちなみに筋力については、トレーニング方法が測定方法に近ければ伸びやすいです。アイソメトリックでトレーニングすればアイソメトリックの筋力が伸びやすいですし、アイソトニックでトレーニングすればアイソトニックの筋力が伸びやすいです。前提知識として、各トレーニングモダリティの定義を書いておきます。・アイソメトリック(等尺性筋収縮)筋肉の長さを変えずに筋力を発揮する。・アイソトニック(等張性筋収縮)筋肉が一定の抵抗に対して伸縮運動を行う。いわゆる普通の筋トレ。・アイソキネティック（等速性筋収縮）筋肉が動く速さを一定に保ったまま筋力を発揮する。特殊なマシンが必要。アイソメトリックとアイソトニックを比較した研究(1)The Effects of Long Muscle Length Isometric versus Full Range...
膝周りを強化するレッグエクステンションのやり方(膝痛対策)
7 months ago
膝痛対策になる、膝周りを強化するレッグエクステンションのやり方を紹介します。まず初めに、膝痛対策の基本ポイントを書いておきます。大腿四頭筋だけ鍛えても問題は解決せず、膝痛には全体を見渡した総合的なアプローチが必要です。★尻の筋肉に負荷を分散させる日常生活やスクワットでは、膝と股関節に負荷を分散させることが大切です。ただ、股関節に負荷を分散させる場合も、尻の筋肉をうまく使えないと、関節そのものに負担がかかり、股関節を痛めやすくなります。たとえば、長時間のウォーキングで尻の筋肉で着地の衝撃を受けず、股関節にダイレクトに衝撃が伝わるような歩き方をすると、股関節が変形性関節症になりやすいです。スクワットでも、尻の筋肉で負荷を受けずに股関節に頼りすぎると、鼠径部の痛みにつながることがあります。★膝はまっすぐ曲げ伸ばしする膝関節に傾きやねじれの力を加えないようにします。スクワットの動作で膝が内側に入るのはNGパターンです。膝は常にまっすぐ曲げ伸ばしすることが大切です。★大腿四頭筋を強化する膝関節の安定には、大腿四頭筋の筋力は重要です。変形性膝関節症は、体重が軽く膝への負担が少ないはずの女性に多く見られます。その一因として、大腿四頭筋の筋力不足が挙げられています。「スクワットで膝が痛い……。じゃあ膝を前に出さず、お尻を思い切り後ろに引くか」というやり方をする人もいますが、これでは膝の問題は解決しませんし、股関節の屈曲が深すぎて鼠径部が痛くなったり、上体が大きく前に傾いて腰に負担がかかったりします。逆にスパルタ作戦で膝を前に???し、大腿四頭筋を無理に鍛えようとすれば、かえって膝の痛みを悪化させることにもつながります。今回は、膝痛対策になる大腿四頭筋の鍛え方を解説します。膝周りの強化の考え方は、変形性膝関節症のリハビリと同じです。1. 膝蓋骨(膝のお皿)が動くようにするまずは、膝蓋骨(膝のお皿)がスムーズに動くようにします。具体的な方法は、以下の動画を参考にしてください。動画：extension lagを改善させるための膝蓋骨のモビライゼーションと評価https://www.youtube.com/watch?v=j1iFQJ15iZs2. レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛えるリハビリでは「パテラセッティング」というエクササイズがあります。長座の姿勢で膝を軽く曲げ、膝を伸ばしながら膝裏に置いたタオルを押しつぶす方法です。ただ、筋トレをしていて怪我をしていない人にとっては、パテラセッティングは負荷が軽すぎます。トレーニーの膝痛対策の場合は、レッグエクステンションマシンを使って大腿四頭筋を鍛えるのがおすすめです。力の入れ方のコツは、・つま先を天井に向ける(足首は背屈)。・膝上の筋肉、特に内側広筋を意識する。・膝蓋骨を身体側に引きつけるイメージで大腿四頭筋を収縮させる。・トップポジションでは膝裏を下に押し付けるイメージで力を入れる。ボールを蹴るような力の入れ方はしないようにしましょう。実践面のTIPSは、・片脚ずつやると筋肉の収縮を意識しやすい。・上げも下げも反動をつけずに、ゆっくりやる。・ボトムは一旦下限まで下げて、脱力してから次のレップを開始するのがやりやすいかも。・トップでは3秒くらい止めて、膝上の筋肉を収縮する。・反動をつけずにできる軽めの重量が良い。最低でも10レップはできる重量にする。膝に不安がある人は、スクワットの前に膝周りのウォームアップとしてやっておくと、膝の動きが良くなります。
フィットネス競技の各部門の選手の部位別セット数を調べた研究
8 months ago
Quantification of weekly strength-training volume per muscle group in competitive physique athleteshttps://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2025.1536360/full#B3フィットネス競技の各部門の選手にアンケートを取り、部位ごとのセット数をオフシーズンとコンテスト前に分けて調べています。有酸素運動についても調べていますが、あまり面白くないので割愛します(コンテスト前になると有酸素運動がやや増えるといった普通の結果)。各部門の競技選手が、各部位に対してどのくらいのボリューム(週間セット数)をこなしているのか、水準感がわかって興味深いです。全体的な傾向として、(当然と言えば当然ですが)その部門で重視される部位のセット数が多いです。回答数が少ない部門は個人差の影響が大きく、部門全体のトレーニング傾向を反映していない可能性があります。＜調査方法＞オンラインアンケート調査期間は2020年4月から12月＜回答のあった部門＞選手の参加している競技団体•...
重量の漸進的過負荷とレップ数の漸進的過負荷を比較した研究
8 months ago
個人差に関する研究で面白いです。多くの初心者向けトレーニングプログラムは、重量を漸進的過負荷していきますが、この研究からは、重量を漸進的過負荷したほうが筋肥大しやすい人もいれば、レップ数を漸進的過負荷したほうが筋肥大しやすい人もいることがわかります。Individual muscle hypertrophy response is affected by the overload progression model and...