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トレーニングと栄???
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Last updated 10 days ago
筋肉の伸長ポジションと短縮ポジションで負荷をかける
10 days ago
関節の安定性のためには、・筋肉の「伸長ポジション」で強い負荷がかかる種目・筋肉の「短縮ポジション」で強い負荷がかかる種目両方ともやったほうが良いと、最近考えています。「筋肉が伸長されたポジションで強い負荷がかかる種目のほうが筋肥大効果が高い」というのが、今の科学界のトレンドですが、伸長されたポジションでのトレーニングばかりやると、関節がゆるくなりやすい感じがします。特に、ストレッチを効かせようとすると、器用な人だと意図的に関節を緩めて可動域を広げようとします。短縮ポジションでもトレーニングすることで、関節がハマって安定しやすくなる感じがします。具体的には、＜股関節(ハムケツ)＞・伸長ポジション：スクワット、レッグプレス、デッドリフト系の種目 ・短縮ポジション：ヒップスラスト、ヒップリフト、ライイングレッグカール(ハム二関節筋)＜膝関節(大腿四頭筋)＞・伸長ポジション：スクワット、レッグプレス系の種目 ・短縮ポジション：レッグエクステンション＜肘関節(上腕三頭筋)＞・伸長ポジション：フレンチプレス系の種目 ・短縮ポジション：プッシュダウン系の種目短縮ポジションで負荷をかける種目では、以下のポイントを意識するといい感じになると思います。・トップポジションで筋肉を絞り上げるように収縮させる。・重量は軽め、最低でも10レップはできる重量で行う。重いと、トップポジションで絞り上げられない。・コンセントリックは最速にしない。軽めで最速だと、慣性でトップ付近での負荷が抜ける。伸長ポジションで負荷をかける種目は、コンセントリック最速を意識するとボトム付近(伸長ポジション)での負荷が上がるから良いけど、短縮ポジションで負荷をかける種目はトップ付近で負荷が抜けないようにしたい。・関節は過伸展しないようにする。伸ばしきりから数度前で止めて絞り上げるのが良いかも。
膝屈曲角度の違いによる大腿四頭筋の筋肥大効果
17 days ago
新しい研究が出てきたのでアップデートします。結論としては、レッグプレスやスクワットならば、膝屈曲角度90-100度くらいで大腿四頭筋の筋肥大は最大化されると思われます。(ここでの膝屈曲角度は、膝を伸ばしきった状態が0度で、そこから何度曲げていくか)新しい研究の概要(1)Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the...
【朗報】クレアチンを飲んでもハゲない
about 1 month ago
耳にしたことがある人もいると思いますが、クレアチンを摂取すると男性型脱毛症(AGA)になる、AGAの症状が進行する(つまり髪が薄くなる)という説があります。この説が流布されるようになったきっかけは、クレアチンの摂取によるジヒドロテストステロン（DHT）の増加が2009年の研究(1)で報告されたことです。DHTは、AGAに深く関わる男性ホルモンです。ただ、その後は、クレアチン摂取によるDHTの増加を報告する研究はありませんでした。最近、クレアチンとAGAの関係を直接調べる研究(4)がようやく行われました。この研究では、クレアチン摂取によるテストステロンやDHTへの影響、そして頭髪の状態を調べていて、クレアチン摂取グループとプラシーボグループとでは、各ホルモン、および頭髪の状態に有意差は無い、という結果になっています。結論を書くと、クレアチンの摂取はAGAに影響を与えないと考えられます。男性トレーニーの皆さん安心してください。以下は、論文についての解説です。クレアチンで髪が薄くなる説の原因となった論文(1)Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in...
カフェインガムのスクワット・ベンチプレス1RM向上効果
about 2 months ago
最近、研究が増えてきているカフェインガムについての記事です。カフェインの運動パフォーマンス向上効果は、以前から様々な分野で確かめられています。ただ、それらの研究で用いられているのはカフェイン錠剤です。チューイングガムの形態でカフェインを摂取すると、吸収経路が錠剤とは異なることから、カフェインの副作用を抑えられ???す。また、運動のタイミングに血中カフェイン濃度のピークを合わせやすいため、パワー・ストレングス系競技でパフォーマンスを上げやすくなる可能性があります。 カフェインの作用機序カフェインはアデノシンと構造が似ており、アデノシンの作用に拮抗します。アデノシンは中枢神経系および全身に存在し、アデノシンが受容体に結合すると、疲労感が生じます。カフェインは血液脳関門（BBB）を通過してアデノシン受容体に結合し、疲労感を軽減します。さらに、カフェインがアデノシン受容体に結合すると、エピネフリンやノルエピネフリンを含むカテコールアミンの分泌が促進され、「闘争か逃走（Fight or Flight）」反応、覚醒の向上、自律神経系（ANS）の活性化が引き起こされます。カフェインが骨格筋の筋小胞体のカルシウムイオン放出を増やすことで筋力を向上させるという説もありますが、これらの実験では、体重比でヒトの許容摂取量を大幅に超えた量をマウスに投与しているため、この経路での作用は実際には無いのではないかという見方もあります。カフェインの摂取方法カフェインの摂取方法としては、錠剤、飲料、ガムといった手段があります。それぞれに特徴があります。・カフェイン錠剤やカフェイン飲料飲み込んでから小腸で吸収される。効果が出るまで30～60分程度かかる。・カフェインガム大部分が口腔粘膜で吸収される。10分程度で効果が出る。部分的に、唾液とともに飲み込んだカフェインが小腸で吸収される。運動時に利用する場合、カフェイン錠剤・飲料は以下のようなデメリットがあります。＜錠剤＞- 胃で急速に溶解し、カフェインが局所的に高濃度となる。- 特に空腹時に強い刺激となる可能性あり。＜ドリンク（エナジードリンク等）＞- 炭酸・糖分・酸（クエン酸など）を含むものが多く、胃を刺激しやすい。- 早飲み・多飲により胃が膨張・不快感を助長。また、消化器官経由で吸収される錠剤や飲料は、カフェインによる胃腸障害を引き起こしやすいです。1. 胃酸分泌の増加カフェインは胃酸の分泌を促進する作用があり、空腹時に摂取すると胃粘膜を刺激しやすい。胃酸過多により、胃痛・胸やけ、吐き気、胃のムカつきといった症状が引き起こされる可能性がある。 2. 腸の蠕動運動の活性化カフェインは腸の動きを促進させるため、人によっては、下痢、腹痛、ガスの発生（膨満感）を引き起こすことがある。3. 消化器系への急激な刺激高濃度・高用量のカフェインを一気に摂取すると、胃腸への急激な刺激が起き、特に運動前や空腹時には不快感が強まることがある。カフェインガムは口腔粘膜で大分部が吸収されることから、錠剤やドリンクのデメリット・副作用の多くを回避でき、またカフェイン効果のピークを競技実施に合わせやすいというメリットを持っています。カフェインガムの吸収速度ガムを噛む時間によって、カフェインガムからのカフェイン放出量が変わります(1)。5-10分間ガムを噛むことで、十分にカフェインが放出されます。5分間カフェインガムを噛んだあとの血中カフェイン濃度を測定した実験では、カフェイン濃度のピークは10分後と40分後でした(1)。口腔粘膜からの吸収経路によるものが10分後、唾液とともに飲み込んで消化器官からの吸収経路によるものが40分後だと思われます。消化器官経由のピークは、胃の内容物によっても変わりそうです。カフェインガムを5分前、1時間前、2時間前に摂取して自転車漕ぎのパフォーマンスを比較した実験では、5分前に摂取した場合のみパフォーマンスが向上しました(2)。カフェインの筋トレ関連のパフォーマンス向上効果カフェインは、持久運動のパフォーマンスを向上させる効果もありますが、ここでは筋トレ関係関連のパフォーマンスを評価した論文を見てみます(3)。ここでのカフェイン摂取の研究は、ほとんどが錠剤です。パフォーマンス向上効果が出るカフェイン摂取量の目安は、3-6mg/体重kgです。多くの研究で、3mg/体重kgと6mg/体重kgでは、効果は変わらなかったという結果になっています。1.5mg/体重kgでも効果が出たとする研究もあり、このくらいの摂取量が、効果が出る下限だと思われます。摂取タイミングは、錠剤が運動の30-60分前、ガムが運動の10分前が目安です。筋トレ関連のカフェインのパフォーマンス向上効果は、1RM-...
スクワットのテンポが筋力、筋肥大、瞬発力に与える影響
2 months ago
スクワットのテンポをどのように設定すれば良いのか。 論文を5つ紹介してから、最後に目的別のまとめを書いてあります。 ＜下ろし1秒 vs 下ろし4秒＞(1)The effects of eccentric phase tempo in squats...
トレーニング中に音楽を聴いた時のパフォーマンス変化
3 months ago
筋トレ中に音楽を聴いた時のパフォーマンス変化を調べた研究の知見をまとめます。＜筋トレ中の音楽の効果＞無音で行った場合に比べて、音楽を聴くとベンチプレスなどの限界レップ数が増えたという研究が多いです(1)(2)(7)。限界レップ数を増やす効果は、確実にありそうです。挙上速度が上がったとする研究も多いです(1)(2)(3)。1RMについては、音楽を聴きながらだと握力1RMがアップしたという研究があります(7)(8)。しかし、筋トレ種目については、ベンチプレスの1RMは音楽の有無で変わらなかったという研究しかありません(9)(10)。＜効果の高い音楽の種類＞自分が好きなジャンルで、テンポが速く(120BPM以上)、気分が高揚する雰囲気の音楽が最もパフォーマンス向上効果が高いです(4)(5)(6)。モチベーションの測定でも、好きな音楽を聴くとモチベーションが高くなってい???す(4)(6)。テンポが遅くて落ち着いた雰囲気の音楽を聴くとパフォーマンスが低下した研究があります(8)。＜音楽を聴くタイミング＞セット中に音楽を聴き続けてパフォーマンスが向上した研究が多いです。ウォームアップの時だけ聴いて、セット中は聴かなくてもパフォーマンスが向上した研究もあります(6)。＜音楽がパフォーマンスに影響を与えるメカニズム＞大きく分けて2つのメカニズムが考えられます。・意識の覚醒、モチベーションのアップ。・セット中のトレーニングの辛さから意識を逸らせる。意識の覚醒とモチベーションアップは、ウォームアップのみ聴いて、セット中は聴かなくても効果があります。セット中のトレーニングの辛さから意識を逸らせる効果については、セット中に聴かないと効果がないでしょう。70%1RM付近より低い強度でのトレーニングで、特にスクワットなど精神的に辛くて心肺に負荷がかかる種目で(5)、レップ数を増やす効果が出やすいと考えられます。ハードな筋肥大トレーニングを行うのに役立ちそうです。強度が高くなってくると、(特にフリーウェイトは)集中力を高めて繊細に身体をコントロールすることが要求されるので、音楽で気が散ると逆効果になる可能性もあります。個人差があると思いますが、90%1RM以上といった高強度のセットでは、ウォームアップ中だけ聴いてモチベーションを高めるのが良いと思います。＜時間帯による効果の違い＞一般的に、短時間・高強度運動のパフォーマンスが最大化されるのは夕方以降なのですが、ウォームアップ中に音楽を聴くことによるパフォーマンスの上げ幅は、夕方に聴くよりも朝に聴くほうが高い(パフォーマンスの絶対値は夕方のほうが高い)という研究があります(11)(12)。覚醒レベルが低い状態で聴くと、音楽の効果が出やすいと考えられます。朝早くにトレーニングをする場合は、音楽を聴くことでトレーニングの質を高められるでしょう。＜長期的な効果＞音楽を聴きながらトレーニングした場合の、長期的な適応を調べた研究は無いと思います。＜現実への応用＞覚醒効果をもたらす刺激だとカフェインがあります。カフェインは摂取直後のパフォーマンス向上(筋力、筋持久力)はエビデンスがありますが、長期的に筋肥大・筋力向上をブーストする効果があるという研究は出てきていないと思います。挙上速度がわずかに上がる、という研究はあります(13)。音楽についても、長期の効果はあまり期待しないほうが良いと思いますが、音楽を聴くことでモチベーションが上がりやすい人は、音楽を聴いたほうが日々のトレーニングの質を上げていけます。質の高いトレーニングを積み重ねていけば、長期的に良い結果を得やすくなります。また、研究に参加する被験者のほとんどは若い学生なので、エネルギーに満ち溢れていて、大抵の状況で質の高いトレーニングをこなせるでしょう。一方で、私のような疲れた中年の同志諸君は、仕事の後のトレーニングでなかなかやる気が出ないときがあると思います。その場合、気分を上げてトレーニングの質を高めるのに、音楽を聴くのは効果が高いかもしれません。カフェインと違って副作用がないのは音楽の長所です。カフェインだと、睡眠の質を下げるリスクがあるので、夕方以降のトレーニングでは利用しにくいです 参考文献(1)Impact of Augmented Feedback and Music During the Bench Press Resistance...
炭水化物(糖質)コスパ比較
3 months ago
お米の価格が高騰している昨今、食費を気にする方も多いと思います。今回は、炭水化物(糖質)目的で摂取する各食品のコストパフォーマンスを比較してみたいと思います。業務用スーパーなどだともっと安く購入できるケースもあるかもしれませんが、居住地による価格差が出ないように、お米と食パン以外はネットで買える商品の価格で計算しています。価格はすべて税込みで、定期お得便ではない価格です。先に、計算結果の一覧表を載せておきます。食パンについては、枚数、一枚あたりの価格、一枚あたりの糖質量で計算しています。例えば、お米からパスタ、食パン、うどん中心の食事に切り替えて、糖質1gあたり0.5円節約した場合、一日あたり糖質を400g摂取する人だと200円/日の節約で、一年間だと7.3万円の節約になります。 ＜お米＞農林水産省：米の流通状況等について5kg 4197円(令和７年３月17日の週)100gあたり栄養成分(食品成分データベース：穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米)エネルギー 342kcalタンパク質 6.1g脂質 0.9g炭水化物 77.6g糖質 77.1g食物繊維 0.5g5kg2000円付近の時は糖質のコスパは高かったのですが、今は割高になっています。＜食パン＞7ザ・プライス しっとり食パン ５枚入5枚 116円1枚あたり食品成分(パッケージ)エネルギー...
チーティングとストリクトの筋肥大効果を比較した研究
4 months ago
Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training on...
代謝ストレスによる筋肥大効果はあるのか
5 months ago
筋肥大をもたらす刺激には大きく分けて、「メカニカル(力学的)な負荷」「筋肉のダメージ」「代謝ストレス」の3つがあるというのが現在の主流の考えです。関連記事：筋肥大をもたらす刺激(2019年版) ただ、70-80%1RMの普通の筋トレに血流制限(BFR)で代謝ストレスを上乗せしても、筋肥大効果が増大するわけではないという研究がいくつか出ているので、今回の記事ではそれを紹介します。基礎知識として、血流制限トレーニングは、腕や脚の付け根を圧迫して血液の流れを制限し、筋肉を酸欠状態にしてトレーニングする方法です。一般的には、20%1RMや30%1RMといった低強度で血流制限トレーニングが行われ、低強度・低ボリュームでも普通の筋トレと同等に筋肥大することが示されています。(血流制限をすると限界レップ数が低下するので、血流制限なしの低強度トレーニングよりも筋肥大に必要なボリュームは少なくなる。血流制限なしの低強度トレーニングも、限界までやれば普通の筋トレと同等に筋肥大するが、限界までのレップ数が多い) 研究(1)～(3)の研究は、種目はいずれもレッグエクステンションです。また、強度が高めの筋トレで血流制限をしっぱなしだと痛みが強いらしく、いずれの研究も、セット中のみ、もしくはインターバルのみ血流制限しています。(1)Individual muscle hypertrophy in high-load resistance training with and without...
北米パワーリフターのトレーニング内容および大会前のテーパリング方法の調査研究
5 months ago
(1)Characterizing the Tapering Practices of United States and Canadian Raw Powerliftershttps://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/12002/characterizing_the_tapering_practices_of_united.5.aspxカナダとアメリカのパワーリフター(ノーギア)の普段の練習内容と、大会前のテーパリング方法をアンケート調査で調べた研究です。テーパリングとは、大会でベストのパフォーマンスを発揮できるように、大会前にトレーニング負荷を減らしてストレスを軽減していくことです。アンケート期間は不明。2021年の論文なので、アンケート実施は2020年くらいでしょうか。アンケート結果から、北米パワーリフターの普段のトレーニングでのBIG3の頻度(回/週)を大まかに書くと、・スクワット 2.0回/週・ベンチプレス...
PEDs使用ボディビルダーと非使用ボディビルダーのトレーニング方法の違い
6 months ago
(1)Self-Reported Training and Supplementation Practices Between Performance-Enhancing Drug-User Bodybuilders Compared with Natural...
競技ボディビルダーのトレーニングを調べた研究
7 months ago
Training, Supplementation, and Pharmacological Practices of Competitive Male Bodybuilders Across Training Phases...